Energía
BCAAs (Aminoácidos de cadena ramificada)
En resumen
- Qué son: los 3 aminoácidos esenciales de cadena ramificada: leucina, isoleucina, valina.
- Para qué se venden: síntesis muscular, recuperación, anti-catabolismo.
- La realidad: si ya consumes suficiente proteína completa (1.6-2.2 g/kg si entrenas), los BCAAs aislados aportan poco beneficio adicional.
- Dosis típica vendida: 5-10 g/día.
- Mejor inversión: proteína completa o whey, que contiene todos los aminoácidos esenciales (incluyendo BCAAs).
El rol fisiológico
Los BCAAs constituyen ~35% de los aminoácidos esenciales en músculo. La leucina específicamente activa mTOR (regulador de síntesis proteica). Esto generó la hipótesis de que suplementar BCAAs aislados maximiza síntesis muscular.
La realidad de la evidencia
- Síntesis muscular: la síntesis óptima requiere los 9 aminoácidos esenciales, no solo BCAAs. Suplementar solo 3 sin los otros 6 limita la síntesis. Una porción de whey o cualquier proteína completa supera esto fácilmente.
- Daño muscular post-ejercicio: evidencia mixta y modesta.
- Anti-catabolismo en ayuno: efecto modesto, replicable con proteína completa.
Cuándo PUEDEN tener sentido
- Entrenamiento en ayuno cuando no quieres calorías significativas.
- Atletas con restricción extrema de calorías.
- Ciertas condiciones clínicas (cirrosis hepática avanzada).
- Para la mayoría de personas: comer suficiente proteína es mejor inversión.
Si los usas
- Ratio típico estudiado: 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina).
- Dosis: 5-10 g antes o durante el entrenamiento.
Referencias
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017. PubMed: 28852372
- Jackman SR, et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise. Front Physiol. 2017. PubMed: 28638350
- Plotkin DL, et al. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021. PubMed: 33741748
Aviso médico: La información en este artículo es de carácter educativo general y se basa en investigación científica publicada. NO constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento, y NO sustituye la consulta con un profesional de la salud calificado. Los efectos varían entre individuos. Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente si estás embarazada, amamantando, tomas medicamentos, tienes condiciones de salud o eres menor de edad. Los productos Vitday son suplementos alimenticios y no son medicamentos; su consumo no previene ni cura enfermedades.
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