Cerebro

Cafeína: el estimulante más usado del mundo

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En resumen

  • Qué es: alcaloide estimulante del sistema nervioso central. El psicoactivo más consumido en el mundo.
  • Mecanismo: bloquea receptores de adenosina (la molécula que acumula 'sueño').
  • Dosis efectiva: 1-3 mg/kg de peso corporal. ~100-300 mg para la mayoría.
  • Vida media: ~5 horas (varía mucho por genética). Una taza a las 4 PM aún tiene ~50% en sangre a las 9 PM.
  • Tolerancia: se desarrolla rápido. Ciclos o reducción ocasional pueden mantener efectividad.

Beneficios respaldados

  • Alerta y atención: el efecto más consistente. Mejora reacción, vigilancia, tiempo de reacción.
  • Rendimiento físico: 3-6 mg/kg pre-entrenamiento mejora resistencia y fuerza modestamente.
  • Quema de grasas: aumenta lipólisis durante ejercicio.
  • Estado de ánimo: reducción modesta de riesgo de depresión en consumidores regulares.
  • Riesgo cardiovascular: consumo moderado (3-5 tazas/día) asociado con MENOR riesgo cardiovascular en estudios observacionales grandes.

Contenido aproximado

Bebida Cafeína (mg)
Café espresso (30 ml) 60-80
Café americano (240 ml) 95-200
Té negro (240 ml) 40-70
Té verde (240 ml) 25-45
Yerba mate 70-80
Chocolate negro 70% ~25/30g
Refresco de cola 30-40
Energizante típico 80-300

Cuándo dejar de tomarla

Para no afectar el sueño, suspender al menos 6-8 horas antes de acostarse. Si te acuestas a las 10 PM, no más cafeína después de las 2 PM. Esto varía por sensibilidad genética (algunos pueden tomar a las 6 PM y dormir bien; otros se afectan con café del desayuno).

Tolerancia y abstinencia

  • Tolerancia: se desarrolla en 1-2 semanas de uso diario.
  • Abstinencia: dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad si se suspende abruptamente. Reducir gradualmente para minimizar.
  • Estrategia: ciclos (5 días sí, 2 no) o reducción periódica para resensibilizar.

Precaución

  • Embarazo: limitar a <200 mg/día.
  • Hipertensión no controlada.
  • Arritmias cardíacas.
  • Trastornos de ansiedad.
  • Insomnio.
  • Reflujo gastroesofágico (puede empeorar).

Referencias

  1. Cappelletti S, et al. Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug? Curr Neuropharmacol. 2015. PubMed: 26074744
  2. Poole R, et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses. BMJ. 2017. PubMed: 29167102
  3. Drake C, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013. PubMed: 24235903
Aviso médico: La información en este artículo es de carácter educativo general y se basa en investigación científica publicada. NO constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento, y NO sustituye la consulta con un profesional de la salud calificado. Los efectos varían entre individuos. Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente si estás embarazada, amamantando, tomas medicamentos, tienes condiciones de salud o eres menor de edad. Los productos Vitday son suplementos alimenticios y no son medicamentos; su consumo no previene ni cura enfermedades.
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