Calcio: huesos, músculos y mucho más allá
En resumen
- Qué es: mineral más abundante del cuerpo (~1.5% del peso). 99% en huesos y dientes.
- Para qué sirve: estructura ósea, contracción muscular, transmisión nerviosa, coagulación, hormonas.
- RDA adultos: 1,000-1,200 mg/día según edad y sexo.
- Formas: carbonato (con alimentos, mejor con acidez), citrato (con o sin alimentos).
- Mejor con: vitamina D (absorción) y K2 (direccionamiento).
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El calcio es el mineral más abundante del cuerpo. La mayoría se almacena en huesos, donde funciona como reservorio dinámico — el cuerpo extrae calcio del hueso si la ingesta es baja, comprometiendo densidad ósea a largo plazo.
Funciones
- Estructura de huesos y dientes.
- Contracción muscular.
- Transmisión nerviosa.
- Coagulación sanguínea.
- Liberación de hormonas y neurotransmisores.
Beneficios respaldados
- Salud ósea: reduce riesgo de fracturas en adultos mayores con baja ingesta dietética, especialmente combinado con vitamina D.
- SPM: 1,000-1,200 mg/día reduce síntomas premenstruales en algunos estudios.
- Hipertensión durante embarazo: reduce riesgo de preeclampsia en mujeres con baja ingesta.
Debate cardiovascular
Estudios recientes sugieren que suplementación con calcio (sin vitamina D ni K2) podría aumentar ligeramente riesgo cardiovascular por calcificación arterial. Por eso se recomienda obtener calcio principalmente de alimentos y combinar suplementos con K2 que dirige el calcio a hueso, no a arterias.
Formas
- Carbonato: 40% calcio elemental. Tomar con alimentos (requiere ácido gástrico).
- Citrato: 21% calcio elemental. Mejor opción si tomas inhibidores de bomba o tienes acidez baja. Con o sin alimentos.
- Hidroxiapatita microcristalina: de hueso bovino. Aporta otros minerales óseos.
Dosis
| Grupo | RDA (mg) | UL (mg) |
|---|---|---|
| 19-50 años | 1,000 | 2,500 |
| Mujeres 51+ | 1,200 | 2,000 |
| Hombres 71+ | 1,200 | 2,000 |
Tomar suplementos en dosis ≤500 mg cada vez para optimizar absorción. Separar de hierro y zinc.
Fuentes alimenticias
Lácteos (leche, yogur, queso), sardinas con espinas, salmón en lata, vegetales de hoja verde (kale, brócoli — no espinaca por oxalatos), almendras, tofu fortificado, leches vegetales fortificadas, semillas de sésamo.
Referencias
- NIH ODS. Calcium Fact Sheet. ods.od.nih.gov
- Tai V, et al. Calcium intake and bone mineral density: systematic review. BMJ. 2015. PubMed: 26420598
- Bolland MJ, et al. Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events. BMJ. 2010. PubMed: 20671013