Cerebro
Creatina: el suplemento más estudiado del deporte
En resumen
- Qué es: compuesto de aminoácidos almacenado principalmente en músculo. Donante rápido de fosfato para regenerar ATP.
- Suplemento más estudiado: más de 1,000 estudios; perfil de seguridad excelente.
- Dosis: 3-5 g/día de creatina monohidrato. Sin necesidad de carga.
- Beneficios: aumenta fuerza, masa magra, rendimiento en ejercicio explosivo. Evidencia emergente en función cognitiva.
- Efecto secundario común: retención de agua intracelular (peso corporal sube 1-2 kg sin grasa).
Cómo funciona
El cuerpo usa ATP (adenosín trifosfato) como moneda energética. La creatina (almacenada como fosfocreatina en músculo) regenera ATP rápidamente durante esfuerzos explosivos cortos. Mayor disponibilidad de fosfocreatina = más capacidad de esfuerzo intenso repetido.
Beneficios respaldados
- Fuerza y potencia: aumentos significativos en levantamiento, sprint, saltos.
- Masa muscular: aumento de masa magra de 1-2 kg en primeras semanas (parte agua intracelular, parte hipertrofia genuina con entrenamiento).
- Recuperación: reducción de daño muscular y mejora en recuperación entre series y sesiones.
- Función cognitiva: evidencia emergente — vegetarianos y adultos mayores muestran mejoras en memoria de trabajo y razonamiento. Posibles beneficios en privación de sueño.
- Sarcopenia: en adultos mayores con entrenamiento de resistencia, mejora masa magra y fuerza más que entrenamiento solo.
Forma y dosis
- Creatina monohidrato: la única forma con evidencia robusta. Económica y efectiva.
- Dosis: 3-5 g/día sostenida. La 'fase de carga' (20 g/día x 5 días) acelera saturación pero no es necesaria.
- Cuándo: en cualquier momento. Algunos prefieren post-entrenamiento.
- Otras formas (HCl, etil éster, líquida): más caras sin evidencia de superioridad.
Mitos comunes
- 'Daña el riñón': falso en personas con función renal normal. Estudios de hasta 5 años no muestran daño. Personas con enfermedad renal previa deben consultar médico.
- 'Causa caída de cabello': evidencia muy débil basada en un solo estudio.
- 'Es un esteroide': falso. Es un compuesto natural presente en alimentos (carne y pescado).
Precaución
- Enfermedad renal previa (consultar médico).
- Mantener buena hidratación.
- Embarazo y lactancia (datos limitados).
- Adolescentes: puede usarse pero supervisión recomendable.
Referencias
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PubMed: 28615996
- Avgerinos KI, et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review. Exp Gerontol. 2018. PubMed: 29704637
- Chilibeck PD, et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017. PubMed: 29138604
Aviso médico: La información en este artículo es de carácter educativo general y se basa en investigación científica publicada. NO constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento, y NO sustituye la consulta con un profesional de la salud calificado. Los efectos varían entre individuos. Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente si estás embarazada, amamantando, tomas medicamentos, tienes condiciones de salud o eres menor de edad. Los productos Vitday son suplementos alimenticios y no son medicamentos; su consumo no previene ni cura enfermedades.
← Volver a Aprende