Magnesio: para qué sirve, dosis y en qué forma elegirlo
En resumen
- Qué es: mineral esencial involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas (función muscular, nerviosa, energía, glucosa, presión arterial).
- RDA adultos: 310-420 mg/día según edad y sexo.
- Formas más comunes: citrato, óxido, bisglicinato, treonato, malato. Cada una con perfil distinto de absorción y tolerancia.
- Deficiencia subclínica: común en personas con dieta baja en vegetales, granos enteros y semillas.
- Límite vía suplemento: 350 mg/día (UL).
Magnesio
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El magnesio es el cuarto mineral más abundante del cuerpo. Participa en función muscular y nerviosa, regulación de glucosa, presión arterial, síntesis de proteínas y producción de energía celular (ATP). Aproximadamente 50-60% se almacena en huesos. El cuerpo no lo produce, debe obtenerse de dieta o suplementos.
Beneficios respaldados por evidencia
- Función muscular y calambres: evidencia mejor cuando hay deficiencia previa.
- Sueño: modula receptores GABA. Estudios pequeños en adultos mayores con insomnio muestran mejora.
- Glucosa en sangre: meta-análisis muestran mejoras en control glucémico.
- Presión arterial: reducciones modestas en sistólica y diastólica, sobre todo con hipertensión.
- Migrañas: reconocido como profilaxis (400-600 mg/día) por la American Migraine Foundation.
Formas y diferencias
- Citrato: buena biodisponibilidad. Efecto laxante leve. Útil si tienes tendencia al estreñimiento.
- Óxido: el más común y barato. Biodisponibilidad baja (~4%). Suele causar más molestias gastrointestinales.
- Bisglicinato (glicinato): excelente tolerancia. Suele preferirse para uso nocturno.
- Treonato: investigación incipiente para función cognitiva.
- Malato: algunos lo prefieren para apoyo a energía.
El Magnesio Vitday combina citrato y óxido a 500 mg/cápsula — la mezcla aprovecha la mejor biodisponibilidad del citrato y reduce el costo con óxido.
Dosis
| Grupo | RDA (mg/día) |
|---|---|
| Hombres 19+ | 400-420 |
| Mujeres 19+ | 310-320 |
| Embarazo | 350-360 |
El UL para suplementos es 350 mg/día (esto NO incluye el magnesio de los alimentos). Sobrepasarlo vía suplementos puede causar diarrea.
Cuándo tomarlo
En cualquier momento. Para sueño, 30-60 minutos antes de acostarte. Si te causa malestar gástrico, con alimentos. Separar de antibióticos (tetraciclinas, quinolonas) por 4-6 horas y de calcio/zinc por 2 horas.
Precaución
- Función renal reducida (consultar médico antes).
- Toma de diuréticos, ciertos antibióticos o medicamentos cardíacos.
- Bloqueos cardíacos, miastenia gravis.
Fuentes alimenticias
Top: semillas de calabaza (156 mg/30g), almendras (80 mg/30g), espinaca cocida (78 mg/½ taza), cacahuates, frijoles, aguacate, chocolate ≥70%, arroz integral.
Referencias
- NIH ODS. Magnesium Fact Sheet. ods.od.nih.gov
- Veronese N, et al. Magnesium and health outcomes: umbrella review. Eur J Nutr. 2020. PubMed: 31472367
- Abbasi B, et al. Magnesium supplementation on primary insomnia in elderly. J Res Med Sci. 2012. PubMed: 23853635
- Zhang X, et al. Magnesium and Blood Pressure: Meta-Analysis. Hypertension. 2016. PubMed: 27402922
- American Migraine Foundation. Magnesium for Migraine. americanmigrainefoundation.org