Guía

Magnesio: cuál forma es mejor para qué

📅 Actualizado 📖 Lectura · 2 min 📚 Fuentes verificadas

En resumen

  • Sueño y calma: bisglicinato (glicina coagonista GABA).
  • Estreñimiento: citrato u óxido (efecto laxante leve).
  • Función cognitiva: treonato (cruza mejor barrera hematoencefálica).
  • Energía: malato.
  • Cardiovascular: taurato (combina magnesio con taurina).
  • Económico de mantenimiento: citrato es buen balance precio-biodisponibilidad.

Bisglicinato (glicinato)

Magnesio + glicina (aminoácido). Excelente biodisponibilidad y tolerancia GI. La glicina misma tiene efecto calmante (coagonista GABA). Ideal para: apoyo a sueño, ansiedad, función muscular sin efecto laxante. Evitar si: buscas efecto laxante.

Citrato

Magnesio + ácido cítrico. Buena biodisponibilidad. Efecto laxante leve. Ideal para: personas con tendencia al estreñimiento, mantenimiento general, opción económica buena. Evitar si: tienes diarrea o intestino irritable.

Óxido

El más común y barato. Biodisponibilidad baja (~4%). Causa laxación más que otros. Útil para: estreñimiento. Evitar para: deficiencia documentada (poca absorción).

Treonato (L-treonato)

Forma desarrollada para cruzar barrera hematoencefálica. Investigación incipiente sobre función cognitiva, memoria y aprendizaje. Ideal para: apoyo cognitivo. Más caro y dosis típicamente más bajas (50 mg de magnesio elemental por dosis vs. 80-160 en otras formas).

Malato

Magnesio + ácido málico. El málico participa en producción de energía mitocondrial. Ideal para: apoyo a energía, fibromialgia, fatiga.

Taurato

Magnesio + taurina. Taurina apoya función cardiovascular. Ideal para: apoyo a presión arterial, salud cardíaca.

Cloruro y sulfato (Epsom)

Cloruro: bien absorbido oral. Sulfato (sales de Epsom): tradicionalmente uso tópico (baños) — la absorción transdérmica del magnesio es controvertida; oral es laxante potente.

Combinaciones inteligentes

Algunos productos combinan varias formas para multiple efectos. Estrategia razonable: bisglicinato + citrato (calma + tolerancia GI), o bisglicinato + treonato (calma + cognición).

Referencias

  1. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium. Curr Nutr Food Sci. 2017. PubMed: 29123461
  2. Kappeler D, et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide. BMC Nutr. 2017.
Aviso médico: La información en este artículo es de carácter educativo general y se basa en investigación científica publicada. NO constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento, y NO sustituye la consulta con un profesional de la salud calificado. Los efectos varían entre individuos. Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente si estás embarazada, amamantando, tomas medicamentos, tienes condiciones de salud o eres menor de edad. Los productos Vitday son suplementos alimenticios y no son medicamentos; su consumo no previene ni cura enfermedades.
← Volver a Aprende