Hormonal

Melatonina: la hormona del sueño

📅 Actualizado 📖 Lectura · 2 min 📚 Fuentes verificadas

En resumen

  • Qué es: hormona producida por la glándula pineal. Regula el ciclo circadiano (sueño-vigilia).
  • Para qué sirve: evidencia más sólida en jet lag, trabajo por turnos y ciertos tipos de insomnio.
  • Dosis efectiva: 0.3-1 mg suele ser suficiente. Dosis comerciales de 5-10 mg son innecesariamente altas.
  • NO es somnífero: ayuda a INICIAR el sueño, no a mantenerlo (excepto formas de liberación prolongada).
  • Mejor con menos: dosis altas pueden causar tolerancia y resaca matutina.

Cómo funciona

El cuerpo produce melatonina naturalmente al anochecer cuando disminuye la luz. Le señala al cuerpo que es hora de dormir. La luz azul de pantallas suprime su producción — por eso usar pantallas tarde dificulta el sueño.

Beneficios respaldados

  • Jet lag: meta-análisis claros muestran mejora al cruzar 5+ husos horarios.
  • Trabajo por turnos: ayuda a ajustar el ciclo en trabajadores nocturnos.
  • Insomnio: reduce latencia (tiempo para dormirse) en personas con melatonina baja, especialmente adultos mayores.
  • Trastorno de fase retardada: personas que naturalmente se duermen muy tarde y despiertan tarde.

Dosis: menos es más

La fisiología sugiere que dosis pequeñas (0.3-1 mg) son tan o más efectivas que dosis altas (5-10 mg). Las dosis altas pueden causar somnolencia residual matutina, pesadillas vívidas y, paradójicamente, peor sueño con el tiempo.

Cuándo tomarla

  • Jet lag: tomar al hora de dormir local en el destino.
  • Insomnio: 30-60 min antes de acostarte.
  • Trastorno de fase retardada: 4-6 horas antes del sueño deseado.

Precaución

  • Embarazo y lactancia.
  • Trastornos autoinmunes.
  • Anticoagulantes.
  • Niños (consultar pediatra — uso es controvertido).
  • Anticonceptivos hormonales (pueden elevar niveles).

Referencias

  1. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane. 2002. PubMed: 11869656
  2. Auld F, et al. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017. PubMed: 28648359
  3. Zhdanova IV, et al. Melatonin treatment for age-related insomnia. J Clin Endocrinol Metab. 2001. PubMed: 11600459
Aviso médico: La información en este artículo es de carácter educativo general y se basa en investigación científica publicada. NO constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento, y NO sustituye la consulta con un profesional de la salud calificado. Los efectos varían entre individuos. Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente si estás embarazada, amamantando, tomas medicamentos, tienes condiciones de salud o eres menor de edad. Los productos Vitday son suplementos alimenticios y no son medicamentos; su consumo no previene ni cura enfermedades.
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