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Suplementos para deportistas: lo que sí tiene evidencia

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En resumen

  • Tier A (evidencia sólida): creatina monohidrato, cafeína, beta-alanina, citrato/bicarbonato, proteína whey/casein.
  • Tier B (evidencia razonable): citrulina malato, omega-3, vitamina D3, electrolitos.
  • Tier C (evidencia limitada o sobrevalorado): BCAAs aislados, glutamina, HMB, tribulus.
  • Lo más importante: dieta con calorías y proteína suficiente. Suplementos son complemento, no base.
  • Anti-doping: usar marcas con certificación (Informed Choice, NSF Sport).

Tier A: evidencia sólida

  • Creatina monohidrato (3-5 g/día): el más estudiado. Aumenta fuerza, masa magra, rendimiento explosivo.
  • Cafeína (3-6 mg/kg pre-entreno): mejora resistencia, fuerza y foco.
  • Beta-alanina (3-6 g/día): mejora rendimiento en esfuerzos de 1-4 minutos.
  • Bicarbonato de sodio (0.3 g/kg): buffer ácido, esfuerzos anaeróbicos.
  • Proteína (whey, casein, vegetal): 1.6-2.2 g/kg/día si entrenas con resistencia.

Tier B: evidencia razonable

  • Citrulina malato (6-8 g pre-entreno): bombeo, recuperación.
  • Omega-3: recuperación, salud articular.
  • Vitamina D3: función muscular, especialmente en deficiencia.
  • Electrolitos: sodio, potasio, magnesio para entrenamientos largos o sudorosos.
  • Nitratos (jugo de remolacha): mejora resistencia.

Tier C: sobrevalorados o limitados

  • BCAAs aislados: proteína completa los supera.
  • Glutamina: excelente para recuperación intestinal post-cirugía, marketing exagerado para hipertrofia.
  • HMB: evidencia mixta, principalmente para principiantes.
  • Tribulus: NO sube testosterona en hombres con niveles normales.
  • Glutamato pirroglutamato: evidencia muy débil.

Lo más importante (sin marketing)

  • Dieta con calorías y proteína adecuadas.
  • Sueño suficiente (7-9 horas).
  • Hidratación.
  • Programación de entrenamiento sólida.
  • Recuperación entre sesiones.

Anti-doping

Si compites en deporte regulado, usar suplementos con certificación independiente: Informed Choice, NSF Certified for Sport, BSCG. Esto verifica ausencia de sustancias prohibidas (a veces presentes como contaminación cruzada).

Referencias

  1. Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018. PubMed: 29540367
  2. Kerksick CM, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018. PubMed: 30068354
  3. Peeling P, et al. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018. PubMed: 29540099
Aviso médico: La información en este artículo es de carácter educativo general y se basa en investigación científica publicada. NO constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento, y NO sustituye la consulta con un profesional de la salud calificado. Los efectos varían entre individuos. Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente si estás embarazada, amamantando, tomas medicamentos, tienes condiciones de salud o eres menor de edad. Los productos Vitday son suplementos alimenticios y no son medicamentos; su consumo no previene ni cura enfermedades.
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