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Valeriana: la raíz tradicional para dormir

📅 Actualizado 📖 Lectura · 2 min 📚 Fuentes verificadas

En resumen

  • Qué es: raíz de Valeriana officinalis. Una de las plantas medicinales más estudiadas para sueño.
  • Compuestos activos: ácido valerénico, valepotriatos. Modulan receptores GABA.
  • Para qué sirve: insomnio leve a moderado, ansiedad.
  • Dosis estudiada: 300-600 mg de extracto, 30-60 min antes de dormir.
  • Característica: olor desagradable característico (a 'calcetín viejo').

Beneficios respaldados

  • Insomnio: mejora modesta en latencia y calidad subjetiva del sueño. Los efectos pueden tomar 2-4 semanas en manifestarse plenamente.
  • Ansiedad: reducción modesta de síntomas de ansiedad situacional.
  • SPM: evidencia preliminar de mejora en síntomas premenstruales.

Cómo funciona

El ácido valerénico actúa como modulador alostérico positivo de receptores GABA-A (similar mecanismo, mucho más suave, que las benzodiazepinas). Esto explica el efecto calmante.

Formas y dosis

  • Extracto seco: 300-600 mg, 30-60 min antes de dormir.
  • Tintura: 1-3 ml.
  • Té: 1-2 g de raíz seca en infusión.

Precaución

  • Sedantes, benzodiazepinas, alcohol (efecto aditivo).
  • Conducción y maquinaria pesada al inicio.
  • Embarazo y lactancia (datos insuficientes).
  • Antes de cirugía (suspender 2 semanas).
  • Algunas personas reportan estimulación paradójica.

Referencias

  1. Bent S, et al. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006. PubMed: 17145239
  2. Fernández-San-Martín MI, et al. Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Med. 2010. PubMed: 20347389
  3. Shinjyo N, et al. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders—A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Integr Med. 2020. PubMed: 33086877
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