Vitamina D3: la vitamina del sol
En resumen
- Qué es: vitamina liposoluble que el cuerpo produce con sol y obtiene de algunos alimentos.
- Para qué sirve: absorción de calcio, salud ósea, función inmune y muscular.
- RDA: 600-800 UI/día. Endocrine Society sugiere 1,500-2,000 UI/día para mantener niveles séricos óptimos.
- D3 vs D2: D3 (colecalciferol) es más eficaz para elevar niveles séricos.
- Deficiencia común: ~40% de los mexicanos tiene niveles insuficientes pese al sol.
Vitamina D3
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La vitamina D actúa más como hormona que como vitamina clásica. El cuerpo la sintetiza con luz solar UVB. Los estilos de vida modernos (interiores, protector solar) reducen esa producción y muchas personas terminan con niveles bajos.
Beneficios respaldados
- Salud ósea: sin vitamina D suficiente no se absorbe el calcio. Reduce riesgo de fracturas en adultos mayores.
- Función inmune: meta-análisis muestran reducción modesta del riesgo de infecciones respiratorias agudas.
- Salud muscular: menor riesgo de caídas en adultos mayores con niveles adecuados.
- Estado de ánimo: beneficios modestos en personas con deficiencia previa.
D3 vs D2
- D3 (colecalciferol): origen animal (lanolina) o liquen. Más eficaz para elevar niveles séricos.
- D2 (ergocalciferol): origen vegetal (hongos). Menos potente.
La Vitamina D3 Vitday aporta 5,000 UI de colecalciferol por cápsula — una dosis adecuada para corregir niveles insuficientes en adultos. Para mantenimiento general, dosis menores también funcionan.
Dosis
| Grupo | RDA (UI) | UL (UI) |
|---|---|---|
| 1-70 años | 600 | 4,000 |
| 71+ | 800 | 4,000 |
Algunas sociedades médicas (Endocrine Society) sugieren 1,500-2,000 UI/día para mantener niveles séricos por encima de 30 ng/ml. La dosis óptima depende de niveles basales, exposición solar, color de piel, edad y peso.
Cómo medir
Test sérico de 25-hidroxivitamina D [25(OH)D]. Rangos:
- Deficiencia: < 20 ng/ml
- Insuficiencia: 21-29 ng/ml
- Suficiente: 30-100 ng/ml
Cuándo tomarla
Es liposoluble — con alimentos que contengan grasa. Generalmente con la comida principal del día.
Precaución
Hipercalcemia, sarcoidosis, hiperparatiroidismo, enfermedad renal crónica, ciertos linfomas — consultar médico antes.
Fuentes alimenticias
Salmón, atún, sardinas, yema de huevo, hongos expuestos a UV, aceite de hígado de bacalao.
Referencias
- NIH ODS. Vitamin D Fact Sheet. ods.od.nih.gov
- Manson JE, et al. VITAL Trial - Vitamin D and CV Disease/Cancer. NEJM. 2019. PubMed: 30415629
- Martineau AR, et al. Vitamin D for respiratory infections meta-analysis. BMJ. 2017. PubMed: 28202713
- Holick MF, et al. Endocrine Society Clinical Practice Guideline. JCEM. 2011. PubMed: 21646368