Corazón

Vitamina K2: la pareja de la D3 para huesos

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En resumen

  • Qué es: vitamina liposoluble involucrada en activación de proteínas dependientes de vitamina K (coagulación, hueso, cardiovascular).
  • K1 vs K2: K1 (filoquinona) está en vegetales verdes; K2 (menaquinona) en alimentos fermentados y origen animal.
  • Para qué sirve K2: activación de osteocalcina (huesos) y matriz Gla (vasos sanguíneos). Direcciona el calcio.
  • Formas K2: MK-4 (corta vida media) y MK-7 (larga, dosis menores diarias).
  • Por qué con D3: D3 aumenta absorción de calcio, K2 lo dirige a huesos en vez de arterias.

La vitamina K es una vitamina liposoluble con dos formas principales: K1 (filoquinona, en vegetales verdes) y K2 (menaquinonas, en alimentos fermentados y origen animal). Ambas son necesarias para activación de proteínas que regulan coagulación, salud ósea y metabolismo del calcio.

Funciones

  • Coagulación sanguínea (factores II, VII, IX, X).
  • Activación de osteocalcina, proteína que fija calcio en huesos.
  • Activación de matriz Gla protein (MGP), que previene calcificación arterial.

K2: MK-4 vs MK-7

  • MK-4: vida media corta (~1 hora). Dosis estudiadas: 45 mg/día (en estudios japoneses para osteoporosis).
  • MK-7: vida media larga (~3 días). Dosis típicas: 90-180 mcg/día. Más práctico para suplementación diaria.

Beneficios respaldados

  • Salud ósea: meta-análisis sugieren reducción de fracturas en mujeres postmenopáusicas con K2 (especialmente MK-4 a dosis altas).
  • Salud arterial: estudios observacionales asocian mayor consumo de K2 con menor calcificación arterial. El ensayo de Rotterdam mostró asociación inversa con eventos cardiovasculares.
  • Sinergia con D3: la combinación es lógica mecánicamente — D3 aumenta absorción de calcio, K2 lo direcciona correctamente.

Dosis

RDA general (K total): 90-120 mcg/día. Para K2 específicamente como MK-7: 90-180 mcg/día es la dosis suplementaria típica. No hay UL establecido (vitamina K es muy segura).

Fuentes alimenticias

K1: espinaca, kale, brócoli, lechuga, perejil.

K2: natto (alimento fermentado japonés, la fuente más rica), quesos curados (especialmente Gouda y Brie), yema de huevo, hígado, mantequilla de pasto.

Precaución

  • Anticoagulantes (warfarina): la vitamina K interfiere directamente. NO suplementar K2 si tomas warfarina sin coordinarlo con tu médico (afecta INR).
  • Los anticoagulantes nuevos (apixabán, rivaroxabán) NO tienen esta interacción.
  • Embarazo y lactancia: dosis dietéticas son seguras; suplementación alta debe consultarse.

Referencias

  1. NIH ODS. Vitamin K Fact Sheet. ods.od.nih.gov
  2. Knapen MH, et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013. PubMed: 23525894
  3. Geleijnse JM, et al. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. J Nutr. 2004. PubMed: 15514282
  4. Schwalfenberg GK. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. J Nutr Metab. 2017. PubMed: 28698808
Aviso médico: La información en este artículo es de carácter educativo general y se basa en investigación científica publicada. NO constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento, y NO sustituye la consulta con un profesional de la salud calificado. Los efectos varían entre individuos. Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente si estás embarazada, amamantando, tomas medicamentos, tienes condiciones de salud o eres menor de edad. Los productos Vitday son suplementos alimenticios y no son medicamentos; su consumo no previene ni cura enfermedades.
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