Guía

Vitaminas para adultos mayores: lo que cambia con la edad

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En resumen

  • B12: hasta 30% de adultos >50 tiene absorción reducida. Suplementación recomendable.
  • Vitamina D3: síntesis cutánea reducida. 1,000-2,000 UI/día base.
  • Calcio + K2: mantener masa ósea sin calcificar arterias.
  • Omega-3: apoyo cardiovascular y cerebral.
  • Proteína: 1.0-1.2 g/kg para prevenir sarcopenia (más que el RDA estándar).

Por qué cambian las necesidades

Con la edad: absorción intestinal disminuye, síntesis cutánea de vitamina D se reduce, masa muscular declina (sarcopenia), masa ósea declina, función cognitiva puede declinar, y muchas medicaciones afectan absorción de nutrientes.

Nutrientes prioritarios

  • Vitamina B12: 500-2,000 mcg/día sublingual o oral. La absorción reducida hace que dosis altas sean necesarias.
  • Vitamina D3: 1,000-2,000 UI/día base, más si análisis muestra deficiencia.
  • Calcio: 1,200 mg/día (prefiriendo dieta + suplemento si necesario).
  • Vitamina K2: 90-180 mcg/día. Direccionamiento del calcio.
  • Omega-3: 500-1,000 mg EPA+DHA.
  • Magnesio: 200-400 mg/día. Bisglicinato bien tolerado.
  • Proteína: 1.0-1.2 g/kg de peso corporal. Reparte en cada comida con al menos 25-30 g.

Para preservar masa muscular

  • Proteína suficiente distribuida en comidas.
  • Creatina monohidrato: 3-5 g/día. Evidencia para preservar fuerza con entrenamiento.
  • Vitamina D3 y proteína: sinergia para masa muscular.
  • Entrenamiento de resistencia: el factor más importante.

Función cognitiva

  • Omega-3 (DHA): apoyo cerebral.
  • B12: deficiencia causa síntomas neurológicos.
  • Vitamina D: niveles adecuados asociados con menor riesgo cognitivo.
  • Citicolina: evidencia preliminar para memoria.

Medicaciones a vigilar

  • Metformina: reduce absorción de B12.
  • Inhibidores de bomba (omeprazol): reducen B12, magnesio, calcio.
  • Diuréticos: pierden potasio, magnesio.
  • Estatinas: reducen CoQ10 endógeno.
  • Anticoagulantes: precaución con K2, omega-3, ginkgo.

Referencias

  1. Allen LH. How common is vitamin B-12 deficiency? Am J Clin Nutr. 2009.
  2. Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. J Am Med Dir Assoc. 2013.
Aviso médico: La información en este artículo es de carácter educativo general y se basa en investigación científica publicada. NO constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento, y NO sustituye la consulta con un profesional de la salud calificado. Los efectos varían entre individuos. Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente si estás embarazada, amamantando, tomas medicamentos, tienes condiciones de salud o eres menor de edad. Los productos Vitday son suplementos alimenticios y no son medicamentos; su consumo no previene ni cura enfermedades.
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