Guía

Vitaminas para hombre 30+: prioridades reales

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En resumen

  • Prioridades hombre 30+: D3, magnesio, omega-3, zinc, B-complex.
  • Después de los 40: considerar CoQ10, próstata (saw palmetto), magnesio para presión.
  • Atletas: creatina, electrolitos, proteína suficiente.
  • Lo que NO necesitas en general: hierro (riesgo de exceso), 'boosters de testosterona' baratos.
  • Análisis útiles: testosterona total y libre, vitamina D, B12, lípidos.

Nutrientes clave

  • Vitamina D3: 1,000-2,000 UI/día base. Dosis de 5,000 UI si deficiencia confirmada.
  • Magnesio: presión arterial, sueño, función muscular. Bisglicinato es ideal.
  • Omega-3: 250-500 mg EPA+DHA al menos.
  • Zinc: función inmune, testosterona. 8-15 mg/día (no más sin razón — desplaza cobre).
  • B-complex: energía, ánimo, función nerviosa.
  • Vitamina K2 + D3: huesos y arterias.

Hombres atletas

  • Creatina monohidrato: 3-5 g/día. El suplemento deportivo más estudiado.
  • Proteína: 1.6-2.2 g/kg si entrenas con resistencia.
  • Electrolitos: sodio, potasio, magnesio si sudas mucho.
  • Cafeína: 1-3 mg/kg pre-entrenamiento.
  • Beta-alanina: 3-6 g/día para esfuerzos intensos.

Para próstata después de 40

  • Saw palmetto: evidencia mixta para hiperplasia prostática benigna.
  • Pygeum: evidencia preliminar.
  • Selenio + zinc: apoyo prostático.
  • Licopeno (tomate): asociación inversa con cáncer prostático.

Lo que NO es necesario en general

  • Hierro: los hombres no pierden hierro como las mujeres. El exceso es tóxico (hemocromatosis es común).
  • 'Boosters de testosterona' baratos: Tribulus NO sube testosterona. Lo que sí ayuda: dormir bien, entrenar fuerza, mantener peso saludable, magnesio y zinc adecuados.
  • Calcio en exceso: riesgo cardiovascular sin K2.

Análisis útiles

  • Testosterona total y libre (mañana, en ayuno).
  • Vitamina D 25(OH).
  • B12.
  • Lípidos completos.
  • Glucosa, HbA1c.
  • PSA después de los 50 (o 45 si historia familiar).

Referencias

  1. NIH ODS. Vitamin D Fact Sheet.
  2. Pizzorno L. Magnesium for Health. Integr Med (Encinitas). 2015.
Aviso médico: La información en este artículo es de carácter educativo general y se basa en investigación científica publicada. NO constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento, y NO sustituye la consulta con un profesional de la salud calificado. Los efectos varían entre individuos. Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente si estás embarazada, amamantando, tomas medicamentos, tienes condiciones de salud o eres menor de edad. Los productos Vitday son suplementos alimenticios y no son medicamentos; su consumo no previene ni cura enfermedades.
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