Guía

Vitaminas para sueño: la jerarquía real de evidencia

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En resumen

  • Tier A (mejor evidencia): magnesio bisglicinato, glicina, melatonina (dosis baja, situaciones específicas).
  • Tier B: L-teanina, valeriana, ashwagandha (4-8 semanas), 5-HTP.
  • Tier C (limitado): manzanilla, GABA oral, melaza, aceites esenciales.
  • Más importante que cualquier suplemento: higiene del sueño (horarios consistentes, cuarto fresco/oscuro, no pantallas).
  • Si tienes insomnio crónico: consultar médico — los suplementos no resuelven causas subyacentes.

Tier A: mejor evidencia

  • Magnesio bisglicinato (200-400 mg, 1 hora antes de dormir): efecto calmante muscular y nervioso. Glicina (componente) es coagonista GABA.
  • Glicina (3 g, 30-60 min antes): reduce temperatura corporal central (señal pre-sueño), mejora calidad subjetiva.
  • Melatonina (0.3-1 mg, NO 5-10 mg): excelente para jet lag y trabajo por turnos. Para insomnio crónico: dosis bajas son tan o más efectivas que altas.

Tier B: evidencia razonable

  • L-teanina (100-200 mg, 30-60 min antes): calma sin sedar.
  • Valeriana (300-600 mg): moduladora GABA. Efectos pueden requerir 2-4 semanas.
  • Ashwagandha (300-600 mg/día): reduce cortisol y estrés, lo que indirectamente mejora sueño. Requiere 4-8 semanas.
  • 5-HTP (50-100 mg, 30-60 min antes): precursor de serotonina/melatonina. NO combinar con antidepresivos.

Tier C: evidencia más limitada

  • Manzanilla (té antes de dormir).
  • GABA oral (debate sobre absorción).
  • Aceites esenciales (lavanda, bergamota): aromaterapia.
  • Tilo, pasiflora: uso tradicional.

Lo más importante: higiene del sueño

Ningún suplemento compensa malas prácticas de sueño:

  • Horarios consistentes (mismo horario para acostarse y despertar).
  • Cuarto fresco (18-20°C) y oscuro.
  • Sin pantallas 1 hora antes de dormir (luz azul suprime melatonina endógena).
  • Cafeína solo en mañana, alcohol limitado (interrumpe arquitectura del sueño).
  • Ejercicio regular (no muy tarde).
  • Exposición a luz natural en la mañana.
  • Última comida 2-3 horas antes de acostarse.

Cuándo consultar médico

Insomnio crónico (>1 mes), apnea sospechada (ronquidos fuertes, despertar fatigado), parasomnia (sonambulismo, terrores), narcolepsia, fatiga diurna severa pese a suficientes horas de sueño. Los suplementos no son tratamiento para estas condiciones.

Referencias

  1. Abbasi B, et al. Magnesium supplementation for primary insomnia. J Res Med Sci. 2012.
  2. Bannai M, Kawai N. Glycine improves quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012.
  3. Auld F, et al. Melatonin for primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017.
Aviso médico: La información en este artículo es de carácter educativo general y se basa en investigación científica publicada. NO constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento, y NO sustituye la consulta con un profesional de la salud calificado. Los efectos varían entre individuos. Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente si estás embarazada, amamantando, tomas medicamentos, tienes condiciones de salud o eres menor de edad. Los productos Vitday son suplementos alimenticios y no son medicamentos; su consumo no previene ni cura enfermedades.
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