Guía

Vitaminas para vegetarianos y veganos

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En resumen

  • B12: obligatorio en veganos. Casi ausente en alimentos vegetales no fortificados.
  • Omega-3 (algas): recomendable. ALA de chía/linaza convierte muy poco a EPA/DHA.
  • Vitamina D3: 1,000-2,000 UI/día (de origen vegetal/liquen).
  • Hierro y zinc: monitorear. Vegetales tienen, pero biodisponibilidad menor.
  • Yodo y calcio: según fuentes consumidas (sal yodada, leches fortificadas).

Esenciales

  • Vitamina B12: 500-2,500 mcg/semana o 250 mcg/día sublingual. SIN excepciones para veganos.
  • Vitamina D3: 1,000-2,000 UI/día. Versiones de liquen son veganas.

Altamente recomendables

  • Omega-3 EPA+DHA de algas: 250-500 mg/día. La conversión de ALA (chía, linaza) a EPA/DHA es muy ineficiente (~5-10%).
  • Yodo: 150 mcg/día si no consumes sal yodada o algas regularmente.

Monitorear y suplementar si análisis lo sugiere

  • Hierro: requerimientos pueden ser hasta 1.8x mayores que en omnívoros (biodisponibilidad menor del hierro vegetal). Combinar con vitamina C.
  • Zinc: requerimientos hasta 1.5x mayores. Fitatos en granos/legumbres reducen absorción (remojar ayuda).
  • Calcio: 1,000+ mg/día. Leches vegetales fortificadas, tofu calcificado, kale, brócoli.
  • Selenio: 1-3 nueces de Brasil al día.
  • Creatina (para deportistas vegetarianos): niveles musculares más bajos. Suplementación particularmente beneficiosa.

Lo que no es problema típicamente

  • Proteína: posible con planning (legumbres + granos, tofu, tempeh, seitán).
  • Vitamina C: sobreabundante en dietas vegetales.
  • Folato: abundante en hojas verdes y legumbres.
  • Vitamina K1: abundante en hojas verdes.
  • Magnesio, potasio: generalmente adecuados.

Análisis útiles

  • B12 (preferible holotranscobalamina activa o ácido metilmalónico).
  • Ferritina.
  • Vitamina D 25(OH).
  • Zinc plasma.
  • Omega-3 index (si disponible).

Referencias

  1. Pawlak R, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013. PubMed: 23356638
  2. Melina V, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016. PubMed: 27886704
Aviso médico: La información en este artículo es de carácter educativo general y se basa en investigación científica publicada. NO constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento, y NO sustituye la consulta con un profesional de la salud calificado. Los efectos varían entre individuos. Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente si estás embarazada, amamantando, tomas medicamentos, tienes condiciones de salud o eres menor de edad. Los productos Vitday son suplementos alimenticios y no son medicamentos; su consumo no previene ni cura enfermedades.
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